אינסומניה ובעיות שינה: המדריך הקליני המעודכן 2026

לא מתחילים מכדור. מתחילים מאבחנה.

מאי 2026

לא נרדם בלילה? מתעורר מותש? אתה לא לבד. לפי הלמ"ס, בקרב בני 20 ומעלה שהתראיינו אחרי 7 באוקטובר, 42% דיווחו על נדודי שינה פעם בשבוע או יותר [1]. אבל הפתרון אינו "לכו לישון מוקדם" וגם לא כדור שינה אקראי. תלונה על שינה לקויה אינה אבחנה אחת: היא יכולה לנבוע מחסך שינה, אינסומניה כרונית, דום נשימה בשינה, שיבוש צירקדי, גיל המעבר, סטרס, כאב, תרופות או אלכוהול, וכל אחד מהם דורש גישה אחרת. במדריך הקליני הזה נסביר איך לדעת מה הבעיה האמיתית, ומה באמת עובד מתוך מה שמציעים בשוק.

למה איכות השינה היא לא מותרות, אלא מערכת תחזוקה ביולוגית

שינה איכותית ומספקת היא אחד התנאים הבסיסיים ביותר לבריאות. רוב המבוגרים זקוקים לכ-7-9 שעות שינה בלילה, אבל המספר לבדו אינו מספיק. שינה טובה נמדדת גם ברציפות, בתזמון, בעומק, וביכולת לתפקד ביום שאחריה.

בזמן השינה הגוף אינו "כבוי". להפך: זהו חלון תחזוקה ביולוגי. מתרחשים תהליכים של תיקון רקמות, ויסות מערכת החיסון, איזון הורמונלי, סנכרון מטבולי, קונסולידציה של זיכרון, ויסות מצב רוח, וניקוי מטבוליטים מהמוח דרך המערכת הגלימפטית. בהקשר של אריכות ימים, שינה היא אחת הדרכים הזולות, הבסיסיות והמשפיעות ביותר להגן על המוח, הלב, המטבוליזם והיכולת לתפקד לאורך שנים.

תקציר מנהלים: מה תמצאו במדריך הזה

המסר המרכזי הוא פשוט: לא מתחילים מכדור שינה. מתחילים מאבחנה.

בישראל, חוסר שינה הפך לבעיה רחבה. לפי הלמ"ס, בקרב בני 20 ומעלה, 18% ישנים באמצע השבוע עד 5.5 שעות בלילה, 18% מדווחים על נדודי שינה בשלושה לילות בשבוע או יותר, 42% מדווחים על דאגות שמפריעות לשינה, 24% מרגישים שאינם ישנים מספיק כדי לתפקד במיטבם, ו-5% מבעלי רישיון נהיגה מדווחים שעייפות סיכנה אותם בנהיגה [1].

אחרי 7 באוקטובר התמונה החמירה: שיעור המדווחים על נדודי שינה פעם בשבוע או יותר עלה מ-31% ל-42% [1]. מחקר ישראלי שפורסם ב-2025 מצא שבמהלך מלחמת ישראל-חמאס חלה עלייה של 19-22% בשכיחות שינה קצרה מתחת ל-6 שעות, עלייה של 16-19% באינסומניה קלינית, ועלייה של 4-5% בשימוש בתרופות שינה [2].

הטיפול באינסומניה כרונית צריך להתחיל ב-CBT-I, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה, ולא בתרופה. ההנחיות של VA/DoD מ-2025 ממליצות על CBT-I כקו ראשון, ומדגישות שהיגיינת שינה לבדה אינה טיפול מספק לאינסומניה כרונית [3].

טרזודיל (טרזודון) נשאר נפוץ מאוד, אבל צריך למסגר אותו נכון: הוא נוגד דיכאון עם אפקט מרדים, לא תרופת שינה ייעודית. ההנחיות של VA/DoD מ-2025 מציעות נגד שימוש שגרתי בטרזודון באינסומניה כרונית [3]. החידוש התרופתי החשוב יותר הוא משפחת ה-DORAs (אנטגוניסטים לקולטני אורקסין), שמפחיתות את אות הערות במקום לדכא את המוח. בישראל, דייויגו (Dayvigo, lemborexant) דווח כרישום ותחילת שיווק בינואר 2024 [12], וקיוויויק (Quviviq, daridorexant) מופיע בעלון ישראלי [13].

שני נושאים מחייבים התייחסות נפרדת: שינה בגיל המעבר ודום נשימה בשינה (OSA). אצל נשים סביב גיל המעבר, יקיצות לילה עלולות לנבוע מגלי חום והזעות לילה ולא מאינסומניה ראשונית. אצל גברים ונשים מעל גיל 50, עייפות ביום ושינה לא משקמת עלולות לנבוע מדום נשימה בשינה לא מאובחן.

איך לדעת אם השינה שלך באמת טובה: ארבעת המדדים

שינה טובה אינה רק "כמה שעות הייתי במיטה". אדם יכול להיות שמונה שעות במיטה ועדיין לא לישון טוב. אם אתה שואל את עצמך "איך לישון טוב יותר", התשובה הראשונה היא: לדעת מה לבדוק. ארבעת המדדים שלמטה הם הבסיס.

1. כמות השינה, כמה שעות אתה באמת ישן

רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה. שינה קצרה כרונית, במיוחד מתחת ל-6 שעות, נקשרת לעייפות, פגיעה בריכוז, ירידה בוויסות רגשי, תנגודת אינסולין, לחץ דם גבוה, רעב מוגבר ופגיעה בהתאוששות מאימון. אבל לא כל אדם שנמצא 8 שעות במיטה באמת ישן 8 שעות. לכן כמות היא רק המדד הראשון.

2. רציפות השינה, האם השינה נפגעת

שינה מקוטעת אינה שקולה לשינה רציפה. יקיצות מרובות, גם אם לא זוכרים אותן בבוקר, פוגעות בארכיטקטורת השינה. הן יכולות לנבוע מסטרס, רפלוקס, אלכוהול, כאב, השתנה לילית, תרופות, גלי חום, דום נשימה בשינה או סביבה לא מתאימה. אדם יכול "לישון מספיק שעות" ועדיין לקום מותש אם השינה שלו נקטעת עשרות פעמים בלילה.

3. תזמון השינה, קביעות והשעון הביולוגי

השעון הביולוגי אוהב קביעות. שעת שינה ויקיצה משתנות, פיצוי גדול בסופי שבוע, חשיפה לאור בלילה וחוסר אור בבוקר יוצרים שיבוש צירקדי. אור בוקר, קימה בשעה קבועה, הפחתת אור חזק בערב וחדר שינה חשוך וקריר הם הבסיס לכל פרוטוקול שינה רציני.

4. תפקוד ביום, המדד שהכי קל לפספס

השאלה אינה רק "כמה שעות ישנת?", אלא: האם קמת רענן? האם אתה צריך קפאין כדי לשרוד את הבוקר? האם יש ירידה בריכוז? האם אתה נרדם מול מסך בצהריים? האם אתה עצבני, רעב יותר, או מתקשה לווסת רגשות?

לפי הלמ"ס, 24% מבני 20 ומעלה בישראל מרגישים שאינם ישנים מספיק כדי לתפקד במיטבם [1]. זהו נתון חשוב: הוא מעביר את השיח משעות שינה בלבד לשאלה של תפקוד.

שעון או טבעת חכמה (Oura, Whoop, Apple Watch), כן, אבל בהבנה

מכשירי wearables כמו Oura, Whoop, Apple Watch ו-Garmin הפכו נפוצים מאוד. הם טובים למה שהם טובים בו: לזהות מגמות לאורך זמן, האם השינה משתפרת או מתדרדרת חודש מול חודש, האם יש שיפור אחרי שינוי כלשהו. הם פחות טובים באבחון. הם לא יחליפו בדיקת שינה כשיש חשד לדום נשימה בשינה, ולא מודדים שלבי שינה במדויק כמו פוליסומנוגרפיה. שימוש סביר, לעקוב אחרי מגמות, להבין דפוסים, לזהות שינויים. שימוש בעייתי, להניח שהמכשיר נותן אבחנה.

בעיות שינה בישראל 2026: הנתונים

בישראל של 2026, שינה אינה רק נושא אישי. היא כבר נושא של בריאות ציבור, בטיחות, עבודה, מצב רוח, תפקוד משפחתי ועמידות נפשית.

לפי נתוני הלמ"ס מתוך הסקר החברתי 2023, שפורסמו ביולי 2024, 18% מהמבוגרים בישראל ישנים באמצע השבוע עד 5.5 שעות בלילה, 18% סובלים מנדודי שינה בשלושה לילות בשבוע או יותר, ו-42% מדווחים על דאגות שמפריעות לשינה [1].

הנתון על נהיגה חשוב במיוחד. 5% מבעלי רישיון נהיגה בישראל מדווחים שעייפות סיכנה אותם בנהיגה במידה רבה או מסוימת [1]. הוא מזכיר ששינה לקויה אינה נשארת בחדר השינה. היא מופיעה בכביש, בעבודה, בהחלטות קליניות, במערכות יחסים, באכילה וביכולת לשמור על שליטה רגשית.

אחרי 7 באוקטובר התמונה נעשתה ברורה עוד יותר. בקרב מי שהתראיינו לאחר פרוץ המלחמה, שיעור המדווחים על נדודי שינה פעם בשבוע או יותר עלה ל-42%, לעומת 31% לפני פרוץ המלחמה [1].

המחקר הישראלי "Tired of war" הראה שהמלחמה לוותה בעלייה בשינה קצרה, באינסומניה קלינית ובשימוש בתרופות שינה. החוקרים הדגישו שהשפעת המלחמה על השינה נמשכה גם אחרי שחלה ירידה מסוימת במדדי המצוקה הנפשית [2].

המשמעות הקלינית: שינה יכולה להישאר פגועה גם כשהאדם מרגיש שהוא "כבר מתפקד". הגוף לא תמיד מסיים אירוע סטרס בזמן שהראש אומר שהוא התרגל אליו.

ההשפעה של חוסר שינה כרוני על הזדקנות ואריכות ימים

שינה היא צומת ביולוגי שבו נפגשים כמה מסלולים מרכזיים שמשפיעים על קצב ההזדקנות. חוסר שינה כרוני אינו רק בעיית אנרגיה, הוא בעיה ביולוגית מערכתית.

דלקת מערכתית

שינה לקויה מעלה פעילות דלקתית. כאשר זה נמשך לאורך זמן, דלקת כרונית נמוכה יכולה לפגוע בכלי הדם, במטבוליזם ובמוח.

ציר HPA וקורטיזול

שינה לא סדירה משבשת את עקומת הקורטיזול. במקום קורטיזול גבוה בבוקר ונמוך בערב, מתקבלת לעיתים עוררות ערב גבוהה מדי: הגוף "נשאר דרוך" כשהוא אמור לרדת למצב התאוששות. זה נפוץ במיוחד בתקופות סטרס, מלחמה, חרדה, עבודה אינטנסיבית או חשיפה ממושכת לחדשות בערב.

ניקוי מוחי דרך המערכת הגלימפטית

במהלך שינה עמוקה, המוח מגביר ניקוי מטבוליטים דרך המערכת הגלימפטית. כאשר השינה קצרה או מקוטעת, חלון הניקוי הזה נפגע. זו אחת הסיבות ששינה איכותית קשורה לבריאות מוחית, זיכרון, מצב רוח ותפקוד קוגניטיבי לאורך זמן.

רגישות לאינסולין והרכב גוף

שינה קצרה פוגעת ברגישות לאינסולין, מעלה רעב, מגבירה חשקים, פוגעת בהתאוששות מאימון ומקשה על שמירת הרכב גוף מיטבי. כאשר זה קורה יחד עם סטרס, אכילה מאוחרת, אלכוהול או דום נשימה בשינה, מתקבלת סביבה מטבולית שמקדמת הזדקנות מואצת.

דום נשימה בשינה (OSA): הסימנים, האבחון והטיפול

דום נשימה חסימתי בשינה (OSA, Obstructive Sleep Apnea) הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לשינה לא משקמת. האדם יכול להיות במיטה 7-8 שעות, אבל השינה שלו נקטעת שוב ושוב בגלל חסימה חלקית או מלאה של דרכי האוויר. בכל אירוע כזה יש ירידה באוורור, לעיתים ירידת חמצן, ועלייה בעוררות של מערכת העצבים.

הסימנים של דום נשימה בשינה

הסימנים הקלאסיים הם נחירות חזקות, הפסקות נשימה שמישהו אחר מבחין בהן, יקיצות עם תחושת חנק, פה יבש בבוקר, כאבי ראש, ישנוניות יום, לחץ דם גבוה או קימה לא רעננה למרות מספיק שעות שינה. חשוב לדעת: אצל נשים, מבוגרים ואנשים שאינם בעלי עודף משקל, התמונה יכולה להיות פחות קלאסית. לעיתים התלונה המרכזית היא "אינסומניה", יקיצות, חרדה או עייפות.

מתי לעשות בדיקת שינה

ההנחיות של VA/DoD ממליצות להשתמש בכלי סקר תקפים גם לאינסומניה וגם ל-OSA, וכאשר יש חשד ל-OSA, לבצע פוליסומנוגרפיה או בדיקת שינה ביתית [3].

▣ לאיש הצוות הרפואי
סקר OSA: כלי STOP-BANG (Snoring, Tiredness, Observed apnea, blood Pressure, BMI>35, Age>50, Neck circumference>40cm, Gender male), ציון 3+ מצביע לרוב על סיכון בינוני, וציון 5+ על סיכון גבוה. בדיקת שינה ביתית (HSAT) מתאימה בעיקר למבוגרים עם סבירות קלינית גבוהה ל-OSA בינוני-חמור וללא קומורבידיות משמעותית. פוליסומנוגרפיה במעבדה עדיפה כאשר HSAT שלילי למרות חשד גבוה, כאשר יש חשד להפרעת שינה משולבת (CSA, נרקולפסיה, PLMD), מחלות לב-ריאה משמעותיות, שימוש באופיואידים, חשד להיפו-ונטילציה או צורך בהערכה מורכבת יותר. OSA מאובחן לרוב כאשר AHI/REI ≥5 עם תסמינים או קומורבידיות רלוונטית, או ≥15 גם ללא תסמינים ברורים. החלטת הטיפול תלויה בחומרה, בסימפטומים, בסיכון הקרדיו-וסקולרי, בבטיחות בנהיגה ובהעדפת המטופל.

אם יש נחירות, עייפות יום, יקיצות מרובות, יתר לחץ דם, השמנה בטנית, סוכרת, פרפור פרוזדורים או קימה לא רעננה, לא מתחילים מתרופת שינה או כדורי שינה. מתחילים מבירור OSA.

טיפולים בדום נשימה בשינה

טיפול נכון ב-OSA יכול לכלול CPAP, התקן דנטלי, ירידה במשקל, טיפול בגודש אפי, שינוי תנוחה, ולעיתים הערכה ניתוחית. VA/DoD מציינים PAP, טיפול תנוחתי, ניהול משקל ואפשרויות נוספות כחלק מהטיפול ב-OSA, בהתאם לחומרת המחלה ולמאפייני המטופל [3].

שינה בגיל המעבר: כשגלי חום והזעות לילה שוברים את הלילה

אצל נשים סביב גיל המעבר, הפרעת שינה אינה תמיד אינסומניה ראשונית. פעמים רבות היא תוצאה של גלי חום, הזעות לילה, תנודות הורמונליות, כאבי מפרקים, שינויי מצב רוח, יובש נרתיקי, עלייה במשקל, ולעיתים גם עלייה בסיכון לדום נשימה בשינה.

NICE מגדיר את תסמיני גיל המעבר ככוללים תסמינים וזומוטוריים כמו גלי חום והזעות, תסמינים גניטו-אורינריים, תסמיני מצב רוח, תסמינים מוסקולוסקלטליים ותפקוד מיני [4].

אצל אישה בגיל 40-60 עם יקיצות לילה, השאלה הראשונה אינה "איזה כדור שינה לתת?", אלא "האם השינה נשברת בגלל גלי חום, הזעות לילה, כאב, שינויי מצב רוח או דום נשימה בשינה?".

טיפול הורמונלי בגיל המעבר (HRT/MHT) ושינה

כאשר יש תסמינים וזומוטוריים משמעותיים, טיפול בשורש הבעיה עשוי לשפר גם את השינה. NICE ממליץ להציע HRT לתסמינים וזומוטוריים של גיל המעבר, ולשקול CBT מותאם גיל המעבר כאשר בעיות השינה קשורות לתסמינים אלה, כתוספת ל-HRT, כאשר HRT אינו מתאים, או כאשר המטופלת מעדיפה שלא להשתמש בו [4].

▣ לאיש הצוות הרפואי
החלטת HRT/MHT, אינדיבידואליזציה: עמדת NAMS 2022 [5] קובעת שהיחס בין תועלת לסיכון נוטה להיות נוח יותר בנשים מתחת לגיל 60 או בתוך 10 שנים מתחילת המנופאוזה, בהיעדר התוויות נגד. אסטרוגן טרנסדרמלי (פלסטר/ג'ל) עשוי להיות עדיף על אסטרוגן אוראלי במטופלות עם סיכון תרומבואמבולי מוגבר או גורמי סיכון מתאימים. בנוכחות רחם נדרש רכיב פרוגסטוגני להגנה אנדומטריאלית; פרוגסטרון מיקרוניזציוני עשוי להיות אפשרות טובה בחלק מהנשים בשל פרופיל סבילות, אך הבחירה תלויה בהיסטוריה רפואית, סיכון אישי, תרופות נוספות והעדפות המטופלת. התוויות נגד מרכזיות כוללות סרטן שד פעיל או בעבר, סרטן אנדומטריום, VTE בלתי מוסבר, מחלת כבד פעילה ודימום וגינלי לא מאובחן. בנשים מתאימות עם תסמינים וזומוטוריים בינוניים-קשים, MHT הוא לרוב הטיפול היעיל ביותר, אך הוא מחייב החלטה אישית ומעקב.

כאשר HRT אינו מתאים, יש כיום גם אפשרויות לא-הורמונליות. NICE ממליץ על fezolinetant כאפשרות לטיפול בתסמינים וזומוטוריים בינוניים-קשים כאשר HRT אינו מתאים [6].

לכן, בגיל המעבר, טרזודיל או DORA אינם אמורים להיות ברירת המחדל. הם עשויים להיות רלוונטיים אם נשארת אינסומניה כרונית גם לאחר טיפול בגורמים הבסיסיים, אבל הם אינם מטפלים בגלי חום או בהזעות לילה. אם השינה נשברת בגלל תסמינים וזומוטוריים, הטיפול צריך להתחיל שם.

היגיינת שינה: 8 הצעדים שעובדים (לפני שמגיעים לתרופות)

לפני שמדברים על כדורי שינה, תוספים או טיפולים, בואו נתחיל ממה שכבר אמור להיות מסודר. הסעיף הזה הוא הבסיס שעליו כל השאר עומד.

1. קביעות בשעת הקימה

הבסיס הראשון הוא שעת יקיצה קבועה. שעת הקימה היא העוגן המרכזי של השעון הביולוגי. רצוי לשמור על חלון קבוע יחסית גם בסופי שבוע, עם סטייה של עד כשעה ככל האפשר.

2. אור בוקר תוך שעה מהיקיצה

אור בוקר בחוץ, בתוך 30-60 דקות מהיקיצה, הוא אחד האותות החזקים ביותר לסנכרון השעון הצירקדי. גם ביום מעונן, עוצמת האור בחוץ גבוהה בהרבה מזו שבבית.

3. חושך בערב (כן, גם פחות חדשות)

בלילה כדאי להפחית תאורה חזקה, מסכים, עבודה מנטלית, חדשות והתראות. זה נכון במיוחד בישראל בתקופות עומס ביטחוני, שבהן "בדיקה אחרונה של חדשות" יכולה להפוך לשעת עוררות עצבית.

4. חדר קריר, חשוך ושקט

טמפרטורה סביב 18-20 מעלות מתאימה לרבים, אם כי יש שונות אישית. ירידה בטמפרטורת הליבה היא חלק מהאות הפיזיולוגי להירדמות.

5. הפסקת קפאין אחרי הצהריים

לקפאין זמן מחצית חיים של כמה שעות, ובחלק מהאנשים הוא נשאר משמעותי גם 8-10 שעות לאחר הצריכה. כלל פשוט: להפסיק קפאין סביב 14:00, ובאנשים רגישים אפילו קודם. העובדה שאדם "נרדם בסדר" אינה אומרת שהקפאין לא פוגע בשינה עמוקה.

6. ארוחה אחרונה לפחות 3 שעות לפני השינה

ארוחה כבדה סמוך לשינה מפעילה תרמוגנזה, עלולה להחמיר רפלוקס, ולשבש את ארכיטקטורת השינה. כדאי לסיים ארוחה משמעותית לפחות שלוש שעות לפני השינה.

7. אלכוהול, מטעה את המוח

אלכוהול מרדים, אבל אינו משפר שינה. הוא מקצר שינה עמוקה ו-REM, ומגביר יקיצות בחצי השני של הלילה. אם רוצים לבחון ברצינות את השינה, כדאי שבועיים בלי אלכוהול בערב, ולראות מה קורה.

8. שעת שינה גמישה אבל לא מאוחרת מדי

בניגוד לשעת הקימה שצריכה להיות קבועה, שעת ההירדמות גמישה, אבל כדאי לא לדחוף את השינה לשעות שאחרי חצות באופן קבוע. עבודה במשמרות או שעות לא סדירות הם גורם סיכון מובהק לשיבוש צירקדי.

מלטונין, מגנזיום וגליצין: אילו תוספי שינה שווה לשקול, ומה לא הוכח

תוספי תזונה לשינה יכולים לעזור, אבל הם צריכים להיכנס למקום הנכון בהיררכיה. הם אינם מחליפים זמן שינה מספיק, אור בוקר, הפחתת קפאין ואלכוהול, טיפול ב-OSA, CBT-I או טיפול בגלי חום בגיל המעבר. הם יכולים להיות כלי עזר כאשר הבעיה קלה, כאשר יש שיבוש צירקדי, כאשר יש סטרס ערב, או כאשר רוצים גשר קצר לפני טיפול מסודר.

הטעות הנפוצה היא לקחת תוסף כאילו הוא תרופה גנרית ל"לא נרדמתי". הגישה הנכונה היא לשאול: איזו בעיה התוסף אמור לפתור? האם זו בעיית תזמון? עוררות-יתר? חוסר במגנזיום? יקיצות? חרדה? גלי חום? דום נשימה בשינה? בלי אבחנה בסיסית, גם תוסף "טבעי" עלול להפוך לפלסטר שמסתיר בעיה רפואית.

מלטונין, הורמון תזמון, לא כדור שינה

מלטונין הוא כנראה התוסף הכי נפוץ לשינה, אבל גם אחד הכי לא מובן. הוא אינו מרדים קלאסי, הוא הורמון איתות צירקדי: הוא אומר למוח "הלילה מתקרב". לכן הוא מתאים במיוחד למצבים של שיבוש תזמון, ג'ט לג, דחיית שעת שינה, עבודה במשמרות או קושי "להזיז" את שעת השינה מוקדם יותר.

במינון נמוך, סביב 0.3-0.5 מ"ג, מלטונין מתאים יותר לסנכרון צירקדי מאשר להרדמה. לרוב נכון לקחת אותו 2-3 שעות לפני שעת השינה הרצויה, לא ממש ברגע שנכנסים למיטה. במינונים גבוהים יותר (3-10 מ"ג), רבים מקבלים יותר תופעות לוואי, חלומות חיים, יקיצה כבדה, כאבי ראש או שיבוש בתזמון, בלי בהכרח לקבל שינה טובה יותר. ה-AASM ב-2017 הציע שלא להשתמש במלטונין כטיפול שגרתי באינסומניה כרונית, וה-VA/DoD ב-2025 גם מציין מלטונין בין טיפולים שאינם מוצעים לאינסומניה כרונית [3,8].

מגנזיום לשינה, עוזר לחלק מהאנשים

מגנזיום משתתף בוויסות מערכת העצבים, פעילות שרירית, מתח, GABA ותפקוד מטבולי. לכן יש היגיון ביולוגי בכך שהוא עשוי לעזור לשינה, בעיקר אצל אנשים עם צריכה נמוכה, סטרס, התכווצויות שרירים, restless legs או רמות מגנזיום לא מיטביות. מטא-אנליזה מ-2021 על מגנזיום באינסומניה במבוגרים מצאה שיפור אפשרי בזמן ההירדמות, אך איכות הראיות הייתה נמוכה עד נמוכה מאוד [14].

▣ לאיש הצוות הרפואי
חישוב מגנזיום אלמנטלי, נקודה שמתבלבלים בה. במוצרים רבים כתוב "Magnesium glycinate 1000 mg", אך זו אינה בהכרח כמות המגנזיום האלמנטלי. יש לבדוק על התווית כמה elemental magnesium יש במנה. מינון מקובל לניסוי קצר הוא 100-200 מ"ג מגנזיום אלמנטלי בערב, עם אפשרות לעלות בהדרגה עד 300-400 מ"ג אם נסבל, אך אין להציג זאת כטיפול מוכח לאינסומניה כרונית. Glycinate/bisglycinate נסבלים לרוב היטב; citrate עלול לגרום ליציאות רכות יותר; oxide מכיל יותר מגנזיום אלמנטלי אך לרוב נספג פחות טוב. יש להיזהר במיוחד במחלת כליות ולהפריד ממינונים של לבותירוקסין, ביספוספונטים וחלק מהאנטיביוטיקות.

גליצין, חומצת אמינו עם עדויות מעניינות

גליצין היא חומצת אמינו עם השפעה מרגיעה מסוימת במערכת העצבים ויכולת להשפיע על טמפרטורת הליבה. אחד המנגנונים המעניינים הוא שגליצין עשוי לעזור לירידה בטמפרטורת הגוף לפני השינה, תהליך פיזיולוגי שתומך בהירדמות. מחקרים קטנים בבני אדם מצאו ש-3 גרם גליצין לפני השינה עשויים לשפר איכות שינה סובייקטיבית, להפחית עייפות ביום שאחרי, ולשפר תחושת רעננות [15,16]. עם זאת, המחקרים קטנים, קצרים, ולא מספיקים כדי להגדיר גליצין כטיפול לאינסומניה כרונית.

L-theanine, לאנשים עם "מוח שלא נכבה"

L-theanine היא חומצת אמינו המצויה בתה ירוק ושחור. היא אינה מרדימה קלאסית, אלא עשויה להפחית עוררות, מתח ותסמיני סטרס. לכן היא רלוונטית בעיקר לאנשים שאומרים: "אני עייף, אבל המוח לא נכבה". מחקר אקראי במבוגרים בריאים מצא ש-L-theanine במינון 200 מ"ג ליום במשך ארבעה שבועות הפחיתה תסמיני סטרס ושיפרה מדדים מסוימים של שינה ותפקוד קוגניטיבי [17].

קמומיל, ולריאן, פסיפלורה ו-CBD, בלי הבטחות

קמומיל יכול להיות חלק מטקס ערב נעים, בעיקר כתה חם נטול קפאין. ייתכן שיש לו השפעה קלה על חרדה או איכות שינה, אבל אין ראיות חזקות שהוא טיפול יעיל לאינסומניה כרונית. ולריאן ופסיפלורה משווקים שנים לשינה, אך איכות המחקרים משתנה, תכשירים שונים מאוד זה מזה, והתוצאות אינן עקביות. CBD הפך פופולרי, אבל הראיות לשיפור שינה כרונית עדיין אינן מספקות, ויש שאלות על מינון, איכות מוצר, אינטראקציות והשפעה על כבד. ה-VA/DoD ב-2025 אף מציין קמומיל, מלטונין, פסיפלורה, זעפרן וולריאן בין טיפולים שאינם מוצעים לאינסומניה כרונית [3].

טבלת תוספי שינה, סיכום מעשי

סאונה ושינה: האם זה עוזר באמת?

סאונה אינה טיפול ראשון באינסומניה. היא גם אינה תחליף ל-CBT-I, אינה מטפלת בדום נשימה בשינה, ואינה מפצה על חמש שעות שינה, אלכוהול בערב או עבודה עד חצות. אבל היא יכולה להיות כלי עזר מעניין באריכות ימים ובשיפור שינה, בעיקר דרך מנגנון תרמורגולטורי: כדי להירדם, הגוף צריך להוריד את טמפרטורת הליבה. חימום חיצוני, כמו מקלחת חמה, אמבטיה חמה או סאונה, גורם להרחבת כלי דם בעור, ולאחר מכן לפיזור חום ולירידה יחסית בטמפרטורת הליבה. לכן התזמון חשוב: חום פסיבי כשעה-שעתיים לפני השינה עשוי לעזור יותר מאשר סאונה ממש לפני הכניסה למיטה [18].

העדויות החזקות יותר על סאונה מגיעות דווקא מהתחום הקרדיו-וסקולרי. במחקר פיני תצפיתי גדול שפורסם ב-JAMA Internal Medicine, תדירות גבוהה יותר של סאונה נקשרה לסיכון נמוך יותר לתמותה קרדיו-וסקולרית ולתמותה מכל סיבה, אם כי מדובר במחקר תצפיתי ולא בניסוי אקראי [19]. סקירה שיטתית על סאונה יבשה מצאה כי שימוש קבוע בסאונה קשור למדדים קרדיו-וסקולריים, לחץ דם, תפקוד אנדותל ורווחה כללית, אך גם כאן נדרשת זהירות בפרשנות [20].

פרוטוקול שמרני לאדם בריא: סאונה יבשה 2-4 פעמים בשבוע, 10-20 דקות, בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדם, עם סיום לפחות שעה-שעתיים לפני השינה. להקפיד על שתייה, להימנע מאלכוהול לפני ואחרי. מי שסובל מלחץ דם נמוך סימפטומטי, מחלת לב לא יציבה, היצרות אאורטלית קשה, מחלה חריפה, הריון או טיפול תרופתי מורכב, צריך ייעוץ רפואי לפני שימוש קבוע.

סאונה היא כלי עזר טוב כאשר הבסיס כבר מסודר. היא לא פתרון קסם לשינה לקויה שלא אובחנה.

CBT-I: הטיפול הקוגניטיבי–התנהגותי לאינסומניה כרונית

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה. הוא אינו "היגיינת שינה". הוא כולל עבודה על התניה בין מיטה לערות, הגבלת זמן במיטה, תיקון אמונות סביב שינה, הפחתת חרדת שינה, ויסות התנהגותי וטכניקות להרגעת עוררות.

הנחיות VA/DoD ממליצות על CBT-I לטיפול באינסומניה כרונית, ומציעות CBT-I לפני פרמקותרפיה כקו ראשון [3]. ההנחיות גם מציעות נגד שימוש בהיגיינת שינה כטיפול עצמאי לאינסומניה כרונית [3].

היגיינת שינה היא בסיס. CBT-I הוא טיפול.

אם יש קושי להירדם או לשמור על שינה לפחות שלושה לילות בשבוע, במשך שלושה חודשים או יותר, עם פגיעה בתפקוד היום, זו אינסומניה כרונית. במצב כזה כדאי לפנות לבירור ולשקול CBT-I, ולא להסתפק בעוד רשימת טיפים.

טרזודיל לשינה: יתרונות, סיכונים, ומתי להשתמש

טרזודיל הוא השם המסחרי המקומי לטרזודון. זו תרופה ותיקה ממשפחת נוגדי הדיכאון. במינונים נמוכים, למשל 25-100 מ"ג לפני השינה, היא משמשת לעיתים קרובות לשינה בזכות האפקט הסדטיבי שלה. מנגנונית, במינונים נמוכים היא פועלת בעיקר דרך חסימת קולטני 5-HT2A, H1 ואלפא-1, ולא דרך המנגנון GABA-רגי של בנזודיאזפינים ו-Z-drugs (כמו Stilnox/זולפידם). זה אחד ההסברים לכך שהיא נתפסת לעיתים כחלופה "רכה" יותר.

אבל חשוב לדייק: לפי תווית ה-FDA, טרזודון מאושר לטיפול בדיכאון מג'ורי במבוגרים, לא כאינדיקציה ייעודית לאינסומניה. מינון הפתיחה המאושר לדיכאון הוא 150 מ"ג ליום במנות מחולקות [7]. לכן, שימוש בטרזודיל לשינה במינונים נמוכים הוא שימוש off-label.

יתרונות טרזודיל

היתרונות של טרזודיל ברורים: הוא זול, מוכר, אינו בנזודיאזפין, אינו יוצר תלות פיזיולוגית קלאסית, ולעיתים מתאים כגשר קצר בתקופות של עוררות-יתר, דיכאון, חרדה או משבר.

חסרונות וסיכונים, למה ההנחיות העדכניות זהירות

מסד הראיות לטיפול כרוני באינסומניה אינו חזק מספיק. ה-AASM ב-2017 הציע שלא להשתמש בטרזודון לטיפול שגרתי באינסומניה כרונית [8], והנחיות VA/DoD מ-2025 מציעות נגד טרזודון באינסומניה כרונית [3].

תופעות הלוואי אינן זניחות. תווית ה-FDA מזהירה מפני הארכת QT/QTc ודיווחים על torsade de pointes גם במינונים של 100 מ"ג ליום או פחות, בעיקר בנוכחות גורמי סיכון נוספים [7]. יש גם סיכון לתת-לחץ דם אורתוסטטי וסינקופה, מה שחשוב במיוחד במבוגרים ובמטופלים הנוטלים תרופות ללחץ דם [7]. בנוסף, תוארו ישנוניות, סדציה, פגיעה בערנות, היפונתרמיה ופריאפיזם [7].

▣ לאיש הצוות הרפואי
ניסוי REST (NCT05282550) בג'ונס הופקינס מתקרב לסיומו: 100 משתתפים עם aMCI, טרזודון 50 מ"ג מול פלצבו בעיצוב מוצלב. הרציונל: טרזודון מגביר בפוליסומנוגרפיה את כוחם של גלי הדלתא ב-SWS, בדיוק השלב שבו פועלת המערכת הגלימפטית בניקוי Aβ וטאו. במודלי עכברי rTg4510, טיפול כרוני בטרזודון עיכב את ה-NLRP3 inflammasome ומסלולי p38 MAPK, מסלולים נוירו-דלקתיים שאינם קשורים ישירות לשינה. אם REST יוצא חיובי, תפקידו של טרזודון במבוגרים בסיכון קוגניטיבי יתעדכן. תוצאות צפויות במהלך 2026. עד אז, ההמלצה הקלינית נשארת: כלי גישור, לא תרופה כרונית.

טרזודיל יכול להיות גשר קצר במטופלים מתאימים, בעיקר כאשר יש חרדה או דיכאון נלווים. הוא לא צריך להיות ברירת המחדל הכרונית לאינסומניה ראשונית.

דייויגו וקיוויויק: הדור החדש של תרופות שינה (DORAs)

מערכת האורקסין (היפוקרטין) היא אחת ממערכות הערות החשובות במוח. אורקסין עוזר לנו להישאר ערים, דרוכים ומגיבים. באינסומניה כרונית, אחת ההשערות המרכזיות היא שהבעיה אינה רק "חוסר יכולת להירדם", אלא עוררות-יתר: המוח והגוף מתקשים להוריד את אות הערות.

כאן נכנסות תרופות ממשפחת DORAs, Dual Orexin Receptor Antagonists. במקום לדכא את המוח דרך GABA, הן מפחיתות את אות הערות. זה ההבדל בין "ללחוץ על בלם" לבין "להוריד את הרגל מהגז".

התרופות המרכזיות בקבוצת ה-DORAs

ההנחיות של VA/DoD מ-2025 כוללות daridorexant, lemborexant ו-suvorexant בין האפשרויות התרופתיות כאשר טיפול תרופתי נדרש באינסומניה כרונית [3]. NICE ממליץ על daridorexant למבוגרים עם אינסומניה הנמשכת לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר, עם פגיעה משמעותית בתפקוד היום, ורק אם CBT-I נוסה ולא עבד, או אינו זמין או אינו מתאים [11].

בישראל, דייויגו (Dayvigo, lemborexant) דווח בינואר 2024 כתכשיר חדש ברישום ותחילת שיווק, במינונים 5 ו-10 מ"ג, עם התוויה לטיפול במבוגרים עם אינסומניה המתאפיינת בקושי בהירדמות ו/או בשימור שינה [12]. קיוויויק (Quviviq, daridorexant) מופיע בעלון ישראלי כתרופה במרשם למבוגרים הסובלים מנדודי שינה כאשר התסמינים נמשכים לפחות שלושה חודשים וגורמים לפגיעה משמעותית בתפקוד היום [13].

▣ לאיש הצוות הרפואי
Lucey et al., Ann Neurol 2023 [21], n=38 משתתפים בריאים קוגניטיבית בני 45-65; suvorexant 10/20 מ"ג vs פלצבו; CSF דרך קתטר לומברי כל שעתיים. במינון 20 מ"ג: ירידה של 10-20% ב-Aβ42 ו-Aβ40, וירידה של 10-15% ביחס p-tau181/tau ב-CSF. ההשפעה נשמרה אחרי 24 שעות עבור Aβ אך לא עבור p-tau. סייג קריטי: p-tau217, הביו-מרקר המוביל היום לסקרינינג טרום-תסמיני באלצהיימר (בדיקת דם), לא הושפע באופן מובהק. מחקר המשך פאזה 3 (n=200, עם הצטברות עמילואיד מוכחת ב-PET) צפוי לסיום במהלך 2026.

בטיחות של DORAs, מה חשוב לדעת

DORAs אינם בנזודיאזפינים, אבל הם עדיין תרופות שינה. דייויגו עלול לגרום לישנוניות ביום, לפגיעה בערנות, ולסיכון מוגבר כאשר לא נשארות לפחות 7 שעות עד היקיצה [9]. קיוויויק גם הוא עלול לפגוע בערנות ובנהיגה [10]. בעלון הישראלי של קיוויויק מצוינות אזהרות לגבי דיכאון או מחשבות אובדניות, הפרעות פסיכיאטריות, תרופות המשפיעות על המוח, שימוש באלכוהול, בעיות כבד, COPD חמור, והיסטוריה של נפילות מעל גיל 65 [13]. העלון מציין גם שאין לנהוג או להפעיל מכונות מסוכנות בזמן השימוש, ומומלץ להמתין לפחות כ-9 שעות בין נטילת התרופה לבין נהיגה או שימוש במכונות [13].

DORAs הם קטגוריה מבטיחה. הם מתאימים יותר למסגרת של אינסומניה כעוררות–יתר. אבל גם הם לא מחליפים אבחנה, CBT-I, בירור OSA, או טיפול בגיל המעבר כאשר זו הבעיה המרכזית.

במרפאה אנחנו עובדים לפי עיקרון פשוט: השאלה הראשונה היא "מה שובר את השינה שלך?", לא "איזו תרופה תעזור?". הטבלה למטה היא ההיררכיה הקלינית שאנחנו ממליצים עליה.

מתי מטפלים במה: טבלת החלטה קלינית מלאה

מה לעשות השבוע: יומן שינה של 7 ימים

במשך שבעה ימים, לא מתחילים בכדור. מתחילים במדידה.

רשמו בכל יום:

• שעת כניסה למיטה, שעת כיבוי אור, זמן הירדמות משוער
• מספר יקיצות, שעת יקיצה
• קפאין ושעת צריכה, אלכוהול
• אימון, ארוחה אחרונה
• רמת אנרגיה בין 10:00-12:00, ישנוניות אחר הצהריים, מצב רוח

אחרי שבוע, שאלו:

• האם יש מספיק זמן במיטה?
• האם שעת הקימה קבועה?
• האם יש אור בוקר?
• האם קפאין מגיע מאוחר מדי?
• האם אלכוהול מפרק את השינה?
• האם יש נחירות או חשד לדום נשימה בשינה?
• האם אצל אישה בגיל המעבר יש גלי חום או הזעות לילה?
• האם האינסומניה נמשכת שלושה חודשים או יותר ופוגעת בתפקוד היום?

אם אין חשד לדום נשימה בשינה, אין גלי חום או הזעות לילה משמעותיים, אין כאב משמעותי, ואין אינסומניה כרונית ממושכת, אפשר לבצע ניסוי תוסף קצר של 2-4 שבועות, אבל רק תוסף אחד בכל פעם. אחרת לא יודעים מה עזר.

האלגוריתם הפשוט

• שעת שינה מאוחרת מדי ← מלטונין נמוך מוקדם בערב
• מתח שרירי, צריכה נמוכה או restless legs קל ← מגנזיום גליצינאט
• שינה לא משקמת ועייפות בבוקר ← גליצין
• מוח שלא נכבה או עוררות ערב ← L-theanine
• נחירות, חנק, עייפות יום, גלי חום, כאב או אינסומניה כרונית ← לא תוסף; אבחנה

שורה תחתונה: איך לישון טוב יותר ב-2026

שינה היא אולי ההתערבות הזולה והחזקה ביותר באריכות ימים. היא משפיעה על מוח, לב, מטבוליזם, מערכת חיסון, מצב רוח, בטיחות בנהיגה, התאוששות מאימון, תפקוד בעבודה וקצב הזדקנות ביולוגית.

בישראל של 2026, שינה היא גם מדד לעומס לאומי: מלחמה, דאגה, עוררות-יתר, חדשות, אזעקות, עבודה, מילואים, משפחה וחוסר ודאות. לכן הפתרון אינו יכול להיות רק "לכו לישון מוקדם".

הסדר הנכון הוא:

1. מודדים
2. מאבחנים
3. מסנכרנים אור, קפאין, אלכוהול, אוכל ושעות שינה
4. שוללים דום נשימה בשינה
5. בגיל המעבר, מטפלים בגלי חום ובהזעות לילה אם הם שורש הבעיה
6. באינסומניה כרונית, CBT-I קודם
7. בתוספים, כניסוי קצר וממוקד, לא כטיפול עיקרי
8. בתרופות, טרזודיל כגשר קצר; DORAs (דייויגו/קיוויויק) במטופלים מתאימים, אחרי אבחנה

השינה אינה הזמן שבו אנחנו מפסיקים לתפקד. היא הזמן שבו הגוף מתקן, מסנכרן, מנקה, מווסת, ובונה את הבריאות של השנים הבאות.

שאלות נפוצות

▶ האם טרזודיל ממכר?

טרזודיל אינו ממכר במובן הקלאסי של בנזודיאזפינים, הוא לא יוצר תלות פיזיולוגית קלאסית. עם זאת, הוא נוגד דיכאון עם תופעות לוואי משמעותיות (הארכת QT, סיכון לתת-לחץ דם, סדציה), ולכן הוא לא צריך להיות ברירת מחדל כרונית לאינסומניה. ההנחיות של VA/DoD מ-2025 ממליצות נגד שימוש שגרתי בטרזודון לאינסומניה כרונית.

▶ מה ההבדל בין מלטונין למגנזיום לשינה?

מלטונין הוא הורמון איתות צירקדי, הוא "אומר למוח שהלילה מתקרב". הוא מתאים לבעיות תזמון (ג'ט לג, דחיית שעת שינה), במינון נמוך (0.3-0.5 מ"ג). מגנזיום הוא מינרל שמשתתף בוויסות מערכת העצבים והשרירים, הוא מתאים לאנשים עם חסר במגנזיום, מתח שרירי, או restless legs. שניהם אינם טיפול לאינסומניה כרונית.

▶ מתי כדאי לעשות בדיקת שינה?

בדיקת שינה (פוליסומנוגרפיה או בדיקה ביתית) מומלצת כשיש חשד לדום נשימה בשינה. הסימנים: נחירות חזקות, הפסקות נשימה שמישהו מבחין בהן, יקיצות עם תחושת חנק, פה יבש בבוקר, כאבי ראש, ישנוניות יום, לחץ דם גבוה, או קימה לא רעננה למרות מספיק שעות במיטה. גם נשים בגיל המעבר עם יקיצות לילה, שווה לבדוק. הסיכון של OSA לא מטופל הוא משמעותי: יתר לחץ דם, פרפור פרוזדורים, סוכרת, דמנציה, ותאונות דרכים.

▶ האם CBD עוזר לשינה?

הראיות הקליניות ל-CBD בשיפור שינה כרונית עדיין אינן מספקות. ה-VA/DoD ב-2025 לא ממליץ עליו לאינסומניה כרונית. יש שאלות פתוחות על מינון, איכות מוצר, אינטראקציות עם תרופות אחרות, והשפעה על הכבד. CBD עשוי לעזור באופן עקיף אם הוא מטפל בחרדה או בכאב, אבל לא כטיפול ישיר לאינסומניה.

▶ כמה שעות שינה צריך?

רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה. אבל איכות חשובה לא פחות מכמות. אדם שישן 8 שעות אבל מתעורר 10 פעמים בלילה בגלל דום נשימה בשינה לא ישן באמת 8 שעות. הכלל: אם אתה מתעורר רענן ומתפקד היטב ביום, אתה ישן מספיק. אם אתה צריך קפאין כדי לתפקד, לא מספיק.

▶ מה זה DORA וכיצד הוא שונה מתרופות שינה רגילות?

DORAs (Dual Orexin Receptor Antagonists) הן תרופות שינה מהדור החדש. במקום לדכא את המוח דרך GABA (כמו בנזודיאזפינים או Stilnox), הן חוסמות את מערכת האורקסין, מערכת הערות במוח. זה ההבדל בין "ללחוץ על בלם" לבין "להוריד את הרגל מהגז". הדוגמאות בישראל: דייויגו (Dayvigo, lemborexant) וקיוויויק (Quviviq, daridorexant).

▶ האם שימוש קבוע בתרופות שינה מסוכן?

מחקרים תצפיתיים ישנים יותר מצאו קשר בין שימוש כרוני בתרופות שינה, במיוחד בנזודיאזפינים ו-Z-drugs, לבין תמותה, נפילות, תאונות ופגיעה קוגניטיבית, אך מחקרים כאלה אינם מוכיחים סיבתיות. DORAs פועלים במנגנון אחר ועשויים להיות אפשרות מתאימה יותר בחלק מהמטופלים, אבל גם הם דורשים אבחנה, בחירת מטופל, מרשם ומעקב. הגישה הנכונה: לא להשתמש בתרופות שינה באופן כרוני בלי לבדוק CBT-I, גורמים רפואיים ולשלול דום נשימה בשינה.

▶ מתי לפנות לרופא בגלל בעיות שינה?

אם בעיית השינה נמשכת לפחות 3 לילות בשבוע, במשך 3 חודשים או יותר, ופוגעת בתפקוד היום, זו אינסומניה כרונית ויש להתייעץ עם רופא. אם יש נחירות, הפסקות נשימה, או עייפות יום משמעותית, שווה לפנות לבדיקת שינה. אם אישה בגיל 40-60 חווה גלי חום והזעות לילה, שווה להתייעץ על אפשרויות טיפול. הכלל הכללי: אם עשית פרוטוקול 7 ימים והבעיה לא נפתרת, זה הזמן לבירור.

מה לעשות עכשיו

בשבועיים הקרובים, התחילו ביומן השינה של 7 הימים. רוב האנשים שעושים את זה ברצינות מבינים תוך שבוע אם הבעיה שלהם היא הרגלית, צירקדית או רפואית.

אם יצאה לכם תמונה שלא נסגרת, כלומר נחירות, יקיצות לא מוסברות, גלי חום, או אינסומניה שנמשכת חודשים ולא מגיבה להרגלים, זה הזמן לבוא לבירור. שינה לקויה כרונית היא לא משהו שצריך "ללמוד לחיות איתו". יש לזה מענה רפואי, והוא כמעט תמיד מתחיל באבחון, לא במרשם.

אנחנו לא מטפלים בשינה בגישה של "כדור לפני שינה". אנחנו מטפלים בה כמערכת, איפה היא נשברת, ולמה. אם מצאתם את עצמכם באחת מהשורות של טבלת ההחלטה הקלינית, הצעד הבא הוא פנייה לבירור במרפאה.

הערת בטיחות

המידע במאמר נועד להשכלה כללית ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי. תרופות כמו טרזודיל, דייויגו (Dayvigo) או קיוויויק (Quviviq) מחייבות מרשם, התאמה אישית, בדיקת אינטראקציות, הערכת סיכון לנפילות, נהיגה, דיכאון או מחשבות אובדניות, מחלות לב, מחלות נשימה, תפקודי כבד, שימוש באלכוהול, תרופות נוספות ודום נשימה בשינה.

טיפול הורמונלי בגיל המעבר (HRT/MHT) מחייב הערכה אישית של תועלת, סיכון, גיל, זמן מאז המנופאוזה, היסטוריה רפואית, רחם/ללא רחם, וגורמי סיכון קרדיו-וסקולריים ואונקולוגיים.

גם תוספי תזונה לשינה אינם נטולי סיכון. מלטונין הוא הורמון ולא "ויטמין"; מגנזיום עלול להיות בעייתי במחלת כליות ולהפריע לספיגת תרופות מסוימות; L-theanine וגליצין עלולים להשפיע על ערנות, לחץ דם או מערכת העצבים אצל חלק מהאנשים; ותוספים צמחיים כמו ולריאן, פסיפלורה, קמומיל או CBD עלולים לגרום לאינטראקציות עם תרופות הרגעה, נוגדי קרישה, תרופות פסיכיאטריות ואלכוהול.

מראי מקום

1. הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה. לקט נתונים בנושא איכות השינה, מתוך הסקר החברתי 2023. ירושלים: הלמ"ס; 2024.
2. Zak U, Choshen-Hillel S, Hochner H, Gileles-Hillel A. Tired of war: Changes in the sleep of the Israeli civilian population in the wake of the Israel-Hamas war. Int J Clin Health Psychol. 2025;25(3):100596. doi:10.1016/j.ijchp.2025.100596
3. Department of Veterans Affairs, Department of Defense. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea. Washington, DC: VA/DoD; 2025.
4. National Institute for Health and Care Excellence. Menopause: identification and management. NICE guideline NG23. London: NICE; 2015. Updated 2026 Apr 15.
5. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767-794. doi:10.1097/GME.0000000000002028
6. National Institute for Health and Care Excellence. Fezolinetant for treating moderate to severe vasomotor symptoms associated with menopause. Technology appraisal guidance TA1143. London: NICE; 2026.
7. US Food and Drug Administration. Trazodone hydrochloride tablets prescribing information. Silver Spring, MD: FDA; 2015.
8. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
9. US Food and Drug Administration. Dayvigo (lemborexant) prescribing information. Silver Spring, MD: FDA; 2019.
10. US Food and Drug Administration. Quviviq (daridorexant) prescribing information. Silver Spring, MD: FDA; 2022.
11. National Institute for Health and Care Excellence. Daridorexant for treating long-term insomnia. Technology appraisal guidance TA922. London: NICE; 2023.
12. Eisai Israel. הודעה על רישום ותחילת שיווק תכשיר חדש: Dayvigo 5 mg, Dayvigo 10 mg. 2024.
13. Quviviq 25 mg, 50 mg. עלון לצרכן לפי תקנות הרוקחים. ישראל; 2026.
14. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
15. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakagawa Y. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
16. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11R04FM
17. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
18. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
19. Laukkanen JA, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen T. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
20. Hussain J, Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413. doi:10.1155/2018/1857413
21. Lucey BP, Liu H, Toedebusch CD, et al. Suvorexant Acutely Decreases Tau Phosphorylation and Aβ in the Human CNS. Ann Neurol. 2023;94(1):27-40. doi:10.1002/ana.26641